Race Day Fueling Planner
Sportart, Distanz und Zielzeit rein, fertig ist dein Renntag-Plan: wann du wie viel Flüssigkeit, Natrium und Carbs brauchst. Zum Ausdrucken oder aufs Handchart.
Renntag-Plan
| Abschnitt | Flüssigkeit | Natrium | Carbs |
|---|
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Dein Race-Day Fuel
DRYLL fuelt Rennen wie 99laps
99laps ist unser Prüfstand: Beim eigenen Endurance-Rennen fuellt DRYLL echte Athleten über Stunden mit Elektrolyten und Natrium. Was auf der Strecke funktioniert, steckt in diesem Planer.
Race-Day FAQ
Wie viel Natrium brauche ich pro Stunde?
Je nach Schweissverlust, Hitze und Renndauer meist 300 bis 1500 mg pro Stunde. Der Planer rechnet deinen Wert aus Gewicht, Klima und Schweisstyp.
Wann fange ich mit dem Laden an?
Schon am Vortag salzig essen und trinken. Direkt vor dem Start eine 500-ml-Flasche mit einem Stick, damit du voll geladen losläufst.
Reichen Elektrolyte allein?
Für die Hydration ja. Energie liefern Carbs: je nach Renndauer 30 bis 90 g pro Stunde über Gels oder Riegel, zusätzlich zu Natrium und Flüssigkeit.
Ist Koffein sinnvoll?
Kann Fokus und Leistung pushen. Wichtig: nichts am Renntag zum ersten Mal probieren, immer im Training testen.
Was tun bei Krämpfen?
Oft steckt ein Natriummangel dahinter, nicht zu wenig Wasser. Salz nachlegen statt nur Wasser trinken. Mehr dazu im Artikel zu Hyponatriämie weiter unten.
Aus unserem Blog
Race-Day Ernährung richtig planen
Die meisten Rennen werden nicht im Training verloren, sondern beim Fuelling am Renntag. Wer über Stunden Vollgas gibt, verliert mit dem Schweiss nicht nur Wasser, sondern vor allem Natrium und weitere Elektrolyte. Ein durchdachter Ernährungsplan für den Wettkampf sorgt dafür, dass Flüssigkeit, Natrium und Kohlenhydrate genau dann ankommen, wenn dein Körper sie braucht.
Wie viel Flüssigkeit brauche ich im Wettkampf?
Der Flüssigkeitsbedarf hängt von Schweissrate, Temperatur, Renndauer und Körpergewicht ab. Als Richtwert trinken viele Ausdauersportler zwischen 400 und 800 ml pro Stunde. Bei Hitze und hoher Schweissrate liegt der Bedarf am oberen Ende, bei kühlem Wetter deutlich darunter. Wichtiger als eine feste Zahl ist, dass du nicht auf Vorrat überschwemmst: Zu viel reines Wasser ohne Natrium kann den Salzhaushalt verdünnen und zu einer Hyponatriämie führen.
Wie viel Natrium pro Stunde ist sinnvoll?
Natrium ist der Elektrolyt, den du beim Schwitzen am stärksten verlierst. Je nach Schweisstyp liegen die Verluste grob zwischen 300 und über 1500 mg pro Stunde. Salzige Schwitzer erkennst du an weissen Rändern auf dem Trikot, sie brauchen deutlich mehr. Ein DRYLL Elektrolyt-Stick liefert 1.000 mg Natrium und lässt sich einfach in die Trinkflasche geben. So deckst du auch bei langen Belastungen wie Marathon oder Triathlon deinen Bedarf, ohne auf Zucker oder Koffein angewiesen zu sein.
Elektrolyte und Carbs: was gehört zusammen?
Elektrolyte kümmern sich um Hydration und Nervenfunktion, Kohlenhydrate liefern die Energie. Beides läuft parallel und ersetzt sich nicht gegenseitig. Für die Energieversorgung sind je nach Renndauer 30 bis 90 g Carbs pro Stunde üblich, meist über Gels, Riegel oder Sportgetränke. Natrium und Flüssigkeit kommen zusätzlich obendrauf. Der Planer oben rechnet dir beide Grössen getrennt aus, damit du deine Verpflegung sauber aufteilen kannst.
Wann sollte ich mit dem Fuelling anfangen?
Früher als die meisten denken. Schon am Vortag salzig essen und ausreichend trinken, damit du voll geladen an den Start gehst. Direkt vor dem Start eine Flasche mit einem Elektrolyt-Stick. Im Rennen dann in kleinen, regelmässigen Portionen nachlegen statt spät grosse Mengen auf einmal. Wer erst trinkt, wenn der Durst kommt, ist meist schon im Defizit.
Fuelling für Marathon, Triathlon und Radrennen
Beim Marathon zählt ein konstanter Rhythmus: kleine Mengen früh und regelmässig statt grosse Schlucke auf den letzten Kilometern. Im Triathlon ist die Radstrecke dein grösstes Fuelling-Fenster, weil sich feste Nahrung und Trinken hier am ruhigsten aufnehmen lassen. Auf dem Rad selbst kannst du wegen des Gepäcks mehr Natrium und Carbs mitnehmen als beim Laufen. Der Race-Day Planner passt seine Empfehlung an Sportart, Distanz und Zielzeit an.
Die häufigsten Fehler beim Renntag-Fuelling
Zu spät mit dem Trinken anfangen, nur Wasser ohne Natrium, oder am Wettkampftag zum ersten Mal ein neues Gel probieren. Gerade der letzte Punkt kostet viele Athleten das Rennen. Spiel deinen Plan im Training durch, teste Produkte und Mengen unter Belastung und geh mit einer Strategie an den Start, die du kennst. Dann bringt dich dein Fuelling weiter statt dich zu bremsen.
Mehr Details findest du in unseren Artikeln zu Hyponatriämie und der Rolle von Hydration für deine Leistung im DRYLL Blog.