Elektrolyte & Höhentraining
Höhentraining gilt als eines der wirkungsvollsten Mittel zur Leistungssteigerung im Ausdauersport. Was viele Athleten dabei unterschätzen: Die Höhe verändert nicht nur die Sauerstoffverfügbarkeit — sie verändert auch den gesamten Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt. Wer in der Höhe trainiert und seinen Mineralstoffhaushalt nicht anpasst, lässt einen großen Teil des Trainingseffekts auf dem Berg liegen.
Was ab 1.500 m physiologisch passiert
Ab etwa 1.500 Metern über dem Meeresspiegel beginnen die physiologischen Anpassungsprozesse des Körpers. Der Luftdruck sinkt, der Sauerstoffpartialdruck nimmt ab — obwohl die prozentuale Zusammensetzung der Luft gleich bleibt. Der Körper reagiert darauf mit einer Reihe von Mechanismen, die direkt den Elektrolyt- und Wasserhaushalt beeinflussen.
Erhöhte Atemfrequenz. Um mehr Sauerstoff aufzunehmen, atmet der Körper schneller und tiefer. Jeder Atemzug gibt Feuchtigkeit ab. In der trockenen Höhenluft ist dieser Verlust erheblich: Pro Tag können allein über die Atemluft 0,5–1 Liter Wasser verloren gehen — zusätzlich zum normalen Bedarf.
Erhöhte Urinproduktion. In den ersten Tagen in der Höhe scheidet der Körper mehr Flüssigkeit über die Nieren aus. Das ist Teil der Akklimatisierung — der Körper konzentriert das Blut, um den Sauerstofftransport zu verbessern. Mit der Flüssigkeit gehen Elektrolyte verloren, vor allem Natrium.
Veränderte Hormonsituation. Das Renin-Angiotensin-Aldosteron-System — das die Natriumregulation kontrolliert — wird in der Höhe anders reguliert. In den ersten Tagen kann die Natriumausscheidung erhöht sein, bevor sich der Körper anpasst.
Trockene Luft. Die Luftfeuchtigkeit in der Höhe ist deutlich niedriger als im Tal. Das erhöht die Verdunstung über Haut und Schleimhäute — auch ohne sichtbares Schwitzen.
Das gedämpfte Durstgefühl in der Höhe
Einer der tückischsten Effekte der Höhe ist ein reduziertes Durstgefühl. Studien zeigen, dass das Durstempfinden in großen Höhen trotz erhöhter Flüssigkeitsverluste abnimmt. Der Körper unterschätzt sein eigenes Defizit — und wer auf den Durst wartet, kommt zu spät.
Das Ergebnis ist eine schleichende Dehydratation, die sich in Erschöpfung, Kopfschmerzen und verminderter Leistungsfähigkeit äußert — Symptome, die viele als normale Höhenreaktionen abtun, obwohl ein Teil davon durch besseres Flüssigkeits- und Elektrolytmanagement vermeidbar wäre.
Höhenkrankheit und Elektrolyte: Was der Zusammenhang ist
Die akute Höhenkrankheit — Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, Schlafstörungen in den ersten 1–3 Tagen — hat ihre primäre Ursache in der Hypoxie, also dem Sauerstoffmangel. Elektrolytmangel verursacht keine Höhenkrankheit.
Was Elektrolyte jedoch tun: Sie können Symptome abmildern, die durch Dehydratation entstehen und sich mit Höhenkrankheitssymptomen überschneiden. Kopfschmerzen und Erschöpfung treten sowohl bei Höhenkrankheit als auch bei Dehydratation auf. Wer gut hydriert und elektrolytversorgt in die Höhe reist, schließt zumindest eine vermeidbare Ursache dieser Symptome aus.
Wichtiger Hinweis: Schwere Höhenkrankheit, HACE (Höhenhirnödem) oder HAPE (Höhenlungenödem) sind medizinische Notfälle. Elektrolyte ersetzen in diesen Fällen keinen sofortigen Abstieg und keine medizinische Versorgung.
Wie sich der Elektrolytbedarf in der Höhe verändert
Die ersten 48–72 Stunden: Akklimatisierung
In den ersten Tagen ist der Flüssigkeits- und Natriumverlust am höchsten. Der Körper scheidet aktiv Flüssigkeit aus, um das Blut zu konzentrieren. Gleichzeitig ist das Durstgefühl gedämpft. Diese Phase erfordert die konsequenteste aktive Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr — unabhängig davon, ob Durst besteht.
Empfehlung: Alle 60–90 Minuten aktiv trinken, immer mit Elektrolyten kombinieren. Ziel ist hellgelber Urin — weder farblos noch dunkel.
Ab Tag 3–4: Stabilisierung
Der Körper beginnt, mehr Erythropoetin (EPO) zu produzieren und das Blutvolumen anzupassen. Die Urinproduktion normalisiert sich, das Durstgefühl kehrt schrittweise zurück. Der erhöhte Flüssigkeitsbedarf bleibt jedoch bestehen — die trockene Luft und die erhöhte Atemfrequenz beim Training sorgen weiterhin für überdurchschnittliche Verluste.
Beim Training in der Höhe
Training in der Höhe ist physiologisch intensiver als dasselbe Training im Tal — bei gleicher subjektiver Anstrengung. Die Herzfrequenz ist höher, die Sauerstoffaufnahme geringer, die Belastung für den Organismus größer. Das bedeutet: höhere Schweißraten als erwartet, mehr Elektrolytverluste als bei vergleichbarem Training im Flachland.
Wer in der Höhe mit denselben Elektrolytmengen wie im Tal trainiert, ist unterversorgt.
Praktische Empfehlungen für Höhentraining
Mehr trinken als gewohnt — aktiv, nicht nach Durst. In der Höhe ist Trinken nach Plan Pflicht. Mindestens 0,5 Liter pro Stunde während des Trainings, zusätzlich regelmäßig über den Tag verteilt.
Natriumzufuhr erhöhen. Die kombinierten Verluste durch erhöhte Urinproduktion, Atemluft und Schwitzen sind in der Höhe größer als im Tal. Ein gutes Elektrolyt-Supplement mit mindestens 500–1.000 mg Natrium pro Portion ist in dieser Umgebung keine Option — es ist Grundlage.
Beim Aufstieg konservativ sein. Je schneller der Aufstieg, desto weniger Zeit hat der Körper zur Anpassung — und desto größer das Defizit in den ersten Tagen. Wer die Möglichkeit hat, langsam aufzusteigen, tut dem Elektrolythaushalt und der Akklimatisierung gleichermaßen einen Gefallen.
Morgens und abends als Ankerpunkte. Morgens die nächtlichen Verluste ausgleichen, abends nach dem Training regenerieren. Diese zwei festen Zeitpunkte decken einen Großteil des Bedarfs ab, auch wenn zwischendurch mal eine Portion vergessen wird.
Alkohol in der Höhe meiden. Alkohol wirkt harntreibend, fördert Dehydratation und verschlechtert die Schlafqualität — alles Faktoren, die in der Höhe ohnehin bereits belastet sind. In der Akklimatisierungsphase ist Alkohol kontraproduktiv.
Höhentraining und Rückkehr ins Tal
Wer nach einem Höhentrainingslager ins Tal zurückkehrt, bringt idealerweise einen höheren Hämatokrit und eine verbesserte Sauerstofftransportkapazität mit. Was viele nicht wissen: Auch der Körper muss sich bei der Rückkehr wieder anpassen. Das Blutvolumen verändert sich, die Hormonsituation normalisiert sich. In den ersten Tagen nach dem Abstieg kann der Elektrolythaushalt noch nicht vollständig stabil sein — bewusstes Trinken und Elektrolyte bleiben für einige Tage relevant.
Fazit
Höhentraining stellt den Elektrolythaushalt vor Herausforderungen, die im Tal nicht existieren: gedämpftes Durstgefühl, erhöhte Verluste durch Atemluft und Urin, veränderte Hormonregulation, trockene Luft. Wer diese Faktoren ignoriert und seinen Trink- und Elektrolytplan aus dem Flachland eins zu eins in die Höhe überträgt, arbeitet gegen seinen eigenen Trainingseffekt.
Die Höhe verlangt mehr. Mehr Bewusstsein, mehr Natrium, mehr Konsequenz. Wer das versteht, kommt stärker runter als er raufgegangen ist.
Quellen:
¹ Zugelassene Health Claims gemäß EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 — Natrium trägt zur normalen Muskelfunktion und zur normalen Nervenleitung bei.
² Hackett PH, Roach RC: High-altitude illness. New England Journal of Medicine, 2001.
³ Sawka MN et al.: Human water needs. Nutrition Reviews, 2005.
⁴ Maughan RJ, Shirreffs SM: Dehydration and rehydration in competitive sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2010.
⁵ Fulco CS et al.: Maximal and submaximal exercise performance at altitude. Aviation, Space, and Environmental Medicine, 1998.
